Jeśli nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas:
Na początek zacznij od ćwiczeń raz w tygodniu, wybierz dzień w tygodniu i czas, w którym będziesz ćwiczyć i kiedy nie będziesz zbyt zmęczony. Krótka sesja, powiedzmy 20-30 minut. Wybierz kilka względnie łatwych ćwiczeń. Postaraj się utrzymać regularność ćwiczeń przynajmniej przez 3 tygodnie.
Jeśli uważasz, że 20-30 minut ćwiczeń nie jest męczące i następnego dnia również nie czujesz zmęczenia, dodaj kilka nowych ćwiczeń do tych, które już wykonujesz (lepiej żeby były to nowe ćwiczenia, niż zwiększana ilość powtórzeń tych wcześniejszych).
Kiedy wykonasz cały program, z którym sobie radzisz – może to zająć 6-8 tygodni –stopniowo możesz zwiększać ilość ćwiczeń. Możesz to zrobić w jeden z następujących sposobów:
- możesz ćwiczyć częściej niż raz w tygodniu
- możesz zwiększyć liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia
- możesz zwiększyć tempo wykonywanych ćwiczeń
- możesz zwiększyć trudność wykonywanych ćwiczeń poprzez dodanie większego oporu.
Pamiętaj, żeby zwiększać stopień trudności ćwiczeń tylko na jeden ze sposobów.
Ogólnie uważa się, że w chorobach mięśni lepiej jest zwiększyć ilość powtórzeń i ćwiczyć dłużej niż zwiększać opór tych ćwiczeń. Celem ćwiczeń w tego typu schorzeniach nie jest wzrost siły mięśni, ale utrzymanie aktywności mięśni oraz poprawa sprawności, jednak wiele osób w wyniku rozpoczętych ćwiczeń zgłasza poprawę w poziomie męczliwości lub/i zdolność do większej aktywności w życiu codziennym.
Fundacja The British Heart zaleca osobom dorosłym ćwiczyć 5 razy w tygodniu po 30 minut. Ćwiczenia takie, po których akcja pracy serca i oddech przyspieszają na umiarkowanym poziomie, przy czym umiarkowanie definiuje się jako trochę szybsze oddychanie, jednak pozwalające prowadzić rozmowę. Ćwicząc w ten sposób poprawiasz swoją kondycję. Ćwiczeniami jakie możesz wykonywać, aby poprawić wydolność oddechową może być np. spacerowanie, jazda na rowerze, pływanie, koszenie trawy, wchodzenie pod górę… wybierz coś, co stanie się zajęciem dość łatwym, rutynowym i będzie sprawiać przyjemność.
Jeśli ćwiczenia 5 razy w tygodniu są zbyt częste, zaleca się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Wprawdzie
30 minutowe ćwiczenia są korzystniejsze, jednak w razie trudności można je rozłożyć np. na 3 razy po 10 minut w ciągu całego dnia.
Można ćwiczyć na sali gimnastycznej, na basenie lub w domu.
Sprawność mięśni
- Osłabienie mięśni jest cechą występującą w większości chorób mięśni. Wraz z postępem choroby mięśnie stają się słabsze. Ćwiczenia nie zatrzymają postępu choroby jednak wierzymy, że pomagają utrzymać mięśnie dłużej w dobrej kondycji aniżeli wtedy, gdybyśmy nie robili nic. Ćwiczenia pomagają też kontrolować wagę ciała i zachować lepsze samopoczucie.
Ćwiczenia, które pomogą utrzymać siłę to takie, które wymagają wysiłku i gdzie czujesz, że mięśnie pracują. Takie ćwiczenia powinny być wykonywane przez krótki okres czasu i nie każdego dnia, żeby nie dopuścić do przemęczenia mięśni; 2 razy w tygodniu wystarczającą. - Istnieje również coś takiego, jak umiejętność wykonywania pewnych czynności. Wykonywanie czynności takich jak np. wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach (jeśli jest to możliwe) czy wsiadanie i wysiadanie z samochodu, nawet jeśli jest to czynność wykonywana jedynie raz dziennie. Również chodzenie po domu jest dobrym ćwiczeniem. Nie chodzi w tym przypadku o wytrzymałość, ale o to by utrzymać jak najdłużej pewne umiejętności.
- Czynności dnia codziennego same w sobie można uznać za rodzaj ćwiczeń, jeśli wymagają wysiłku, co zazwyczaj ma miejsce, a im jesteś słabszy tym więcej wymagają one wysiłku. Wykonując więc czynności takie jak mycie, gotowanie, prasowanie, pranie, zakupy (o ile nie są to zakupy robione przez Internet) są zaliczane do twojej codziennej aktywności. Jeśli choć jedna z tych rzeczy wymaga wysiłku, wykonując ją pomagasz utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.
Pamiętaj, dbaj o siebie. Nie bierz na siebie zbyt wiele, tak żebyś miał w życiu także siłę na rozrywkę. - Ćwiczenia w wodzie są dobre, ponieważ ciężar twojego ciała jest wypierany przez wodę i dla osób z chorobami mięśni ogólnie łatwiejsze jest poruszanie się w wodzie. Nie musisz umieć pływać, chodzenie lub stanie w wodzie też jest dobre. Nawet przy upadku nie zranisz się nie narażasz się na kontuzję. Osoby ze schorzeniami w obszarze mięśni obręczy barkowej i biodrowej mogą wykonywać samodzielnie korzystne dla siebie ćwiczenia, podczas gdy osoby z osłabionymi mięśniami szyi często nie mogą pływać i potrzebują wsparcia w postaci specjalnego kołnierza unoszącego głowę nad powierzchnią wody.
Ćwiczenia w wodzie zalecane są raz w tygodniu.
PDF z propozycjami ćwiczeń (KARTY ĆWICZEŃ)
Tekst opracowany przez:
Jane Freebody specjalistę fizjoterapii w schorzeniach nerwowo-mięśniowych, Oxford Muscle Clinic
Tłumaczenie z języka angielskiego: Katarzyna Stefańczyk
Konsultacja medyczna: mgr Klaudia Wiśniewska, fizjoterapuetka
